力量のある陸上関係者が数多く読んでくださっているこのブログで、栄養についての指導実践を書くことに少し抵抗感がありますが、これからの誰かの実践の参考になればと思い書きたいと思います。
では拙い実践をご覧ください。
栄養フルコース型
基本的にやっているのはこれです。
明治のザバスが行っている栄養フルコース型です。
こんな感じです。
栄養管理は毎日続けるのか大事なので、できるだけ簡単に書ける方がいいです。
５大栄養素ごとに書いていると大変なので、あまりお勧めできないです。
一つのおかずの中にも様々な食品が入っているので、分類するだけで時間がかかってしまいます。
ですので、この
①主食 ②おかず ③野菜 ④果物 ⑤ 乳製品
という、ざっくりしたくくりのやり方は高校生にとってあっているかなと思っています。
分量については何も触れていませんが、ある程度良識のある範囲内で、バランスよく食べれば、十分な栄養素をとることができるように思います。
何年もやっていて感じたのは、①〜③は大体大丈夫なんですが、④果物を食べない選手は全然食べないですね。（家庭の好み？？）また⑤乳製品が体質的にあまりとれない選手がいること（特に女子に多い？？）でしょうか。
野菜や果物が足りていない場合は、野菜ジュースやオレンジジュースなどで補うのもありだなと思います。
また、これをやっていてよく保護者から
「毎日子どもに、食事内容を書かれていると思うとプレッシャーです苦笑」
と言われます。すみません笑
ただ、取り組んでもそれを本気で自分のために利用するかどうかは、本人次第なので、ただ書いているだけになってしまうと、徐々に効果は薄れてきてしまいます。（何をやるにも同じですが）
少し話はそれますが、コンビニでご飯を買うときにも、
「コンビニでバランスよく食べるためにはどういう組み合わせがいいか」
って考えるのも大事ですね。
アミノバイタル・バナナ貯金
前任校の最後の１、２年はアミノバイタル・バナナ貯金をしていました。
練習直後にアミノバイタル・バナナを配るためです。
月に1人1,000円〜1,500円くらいでした。
アミノバイタル
アミノバイタル 味の素の製品です。
主な成分は
タンパク質→アミノ酸という分解の過程を踏むことなく、直接とることで素早い回復が望めます。
標準栄養成分
味の素ホームページより参照
1本（4.4ｇ）あたりの栄養成分
エネルギー:17kcal／たんぱく質:3.8g／脂質:0.08g／炭水化物:0.3g（推定値）／食塩相当量:0.06g／ビタミンＡ:181㎍（推定値）／ビタミンB1:0.9mg／ビタミンB2:0.7mg／ビタミンB6:0.7mg／ビタミンB12:0.9㎍／ナイアシン:5.0mg／パントテン酸:1.1mg／ビタミンD:1.8㎍
アミノ酸:3.8g（ロイシン:1.03g／イソロイシン:0.27g／バリン:0.28g／グルタミン:1.00g／シスチン:0.23g／他アミノ酸:0.99g）
アミノバイタルは本数が多いパックの方が単価が安くなります。
通常1本200円程度ですが、まとめて買うと100円くらいになります。
バナナ
バナナ大学ホームページ 万能食品だと思っています。
取り組み始めた理由
前任校は、学校から普段練習をしている競技場まで少し離れており、移動に時間がかかるため、練習開始時間が他の高校より遅めでした。またそれに加え、かなり広範囲から生徒が通ってきていて、練習後に帰宅してご飯を食べる時間まで時間がかかり、尚且つ食べる時間が遅くなってしまう選手が多かったのです。
（練習後に塾に通う選手も多かった）
ですので、練習後に少しでも早く回復を促すという観点で、アミノバイタル・バナナを配っていました。
練習内容に合わせて、強度の高い練習の時はアミノバイタル、そうでない日はバナナとしていました。
自然食品からのタンパク質ではなく、アミノ酸を直接とることに抵抗のある指導者もいらっしゃるとは思いますが、私自身の経験からも強度の高い練習後の有効性は非常に高いと思います。
その他の日は、バナナを配るという形にしていました。すなわち月曜日から
バナナ、バイタル、バナナ、バナナ、なし、バイタル、なし
みたいな感じです。
本当はアミノバイタルを配る日にもバナナを支給したかったのですが、金銭的な理由からこのような交互で行っていました。
アミノバイタルは私がまとめて購入していましたが、バナナは練習に行く途中にあるスーパーでマネージャーが買っていってくれていました。
今の学校では、おにぎりを作って終わりに配ったりしていますね。
その効果は？
効果がどの程度あったかどうかは、正確にデータをとっていたわけではないので、きちんとしたことは述べられないのが正気なところです。
練習後の回復の補助としてやってきましたが、実際に回復や体の成長は、練習後の食事までの時間とその内容、また睡眠時間の方が大きな影響を与えるように思います。
今回はこういうことをやっていたよ。というくらいの話で読んでもらえればいいと思います。
あすけん
栄養管理する上で、めちゃくちゃお勧めのアプリがあります。
あすけんです。
クリックするとサイトにとびます
これ、めっちゃお勧めです。
私も昨年３ヶ月間くらいやっていました。
３ヶ月くらいやると、毎日どのくらい食べればいいのかわかってきます。
できれば、月300円くらいかかりますが、プレミアム版でやることをお勧めします。
あすけんの良い点
・食べたものを入力するだけで摂取カロリー表示
・写真をアップロードすればAIが検索してくれる
・タニタの体重計とリンク
・iPhoneのヘルスケアの歩数計とリンク
・運動を入力することで消費カロリー表示
・栄養士（AI）からのアドバイス
・データのグラフ化、数値化
などです。
AIの栄養士の未来さんが優しく教えてくれます。
間食でお勧めの食べ物とかも教えてくれますよ。
私はよく未来さんに「お酒でカロリーを満たすのはやめましょう」ってよく言われていました苦笑
やってみてわかったこと
・炭水化物を多めにとっている
・タンパク質が少なめ
・脂質も多め
・塩分多め
特に炭水化物は思っているよりかなり多くとっているということと、タンパク質はかなりとらないと必要量とれないとわかってきます。
続けるという観点で考えると、やはりスマホでできることは強みです。
まとめ
・栄養フルコース型でバランスよく食べる。
・運動後、できるだけ素早く食事をとる。とれない場合はアミノ酸やバナナ、おにぎりなど。
・アプリで管理
・あまり細かくやりすぎない
という感じでしょうか。
スポーツには様々な要素があり、面白いです。栄養学もそのうちの一つです。
「やるスポーツ」「みるスポーツ」「支える（育てる）スポーツ」の「支えるスポーツ」ですね。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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